Nutrizione sana accessibile a tutti. Come mangiare sano con un budget limitato

Si pensa spesso che mangiare in maniera sana ed equilibrata comporti una spesa eccessiva.

In realtà, l’aderenza ai principi della Dieta Mediterranea ed alle Linee Guida per una Sana Alimentazione insieme ad un’attenta pianificazione della spesa ed una adeguata conservazione degli alimenti acquistati, permettono di contenere i costi senza penalizzare la qualità della dieta.

La Dieta Mediterranea, un modello di dieta sana, sostenibile ed economica.

Esistono numerose evidenze scientifiche sui benefici per la salute apportati dall’aderenza alla Dieta Mediterranea, un modello alimentare sostenibile e relativamente economico, sui cui principi sono fondate le Linee Guida per una Sana Alimentazione (CREA).

La dieta mediterranea si caratterizza, dal punto di vista alimentare, per il consumo prevalente di alimenti di origine vegetale, oltre che per l’utilizzo di prodotti freschi, locali, di stagione e minimamente lavorati.

Alla base dell’alimentazione quotidiana, secondo questo modello, si trovano infatti frutta e verdura, cereali (preferibilmente integrali), frutta secca a guscio e olio extra vergine di oliva come principale fonte di grassi. Viene previsto inoltre un consumo quotidiano, in quantità moderate, di latte e yogurt e viene incentivato l’utilizzo frequente di legumi come fonte di proteine vegetali. Tra le fonti proteiche di origine animale viene privilegiato il consumo di pesce, mentre è prevista un’assunzione più moderata di carne bianca (es. pollame), uova e formaggi (preferendo quelli freschi a quelli stagionati) ed una limitazione della carne rossa e soprattutto di quella trasformata (es. salumi), la cui frequenza di consumo dovrebbe essere solo occasionale.

Anche dolci e prodotti ricchi di zuccheri aggiunti rientrano tra gli alimenti da consumare occasionalmente ed è inoltre da limitare l’utilizzo di sale, zucchero e alcol.

L’aderenza a questo modello alimentare, fondandosi sulla varietà e grazie al consumo prevalente di alimenti di origine vegetale e di stagione, oltre ad apportare numerosi benefici per la salute, può comportare un risparmio dal punto di vista economico.

Un aumento della spesa può essere infatti dettato dal consumo prevalente di alimenti di origine animale e da una scarsa varietà alimentare, mentre l’alternanza tra le diverse fonti proteiche, ovvero carne, pesce, uova, formaggi e legumi, nel rispetto delle frequenze suggerite dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione, consente di ridurre i costi e al contempo aumentare la qualità della dieta.

In particolare può risultare in questo senso vantaggiosa, ad esempio, l’introduzione dei legumi nella propria dieta in sostituzione di alcune porzioni di carne (soprattutto di carne rossa e trasformata) o di altre fonti proteiche di origine animale. Questi infatti, non solo presentano un basso costo, ma sono una buona fonte di proteine vegetali, fibra e micronutrienti ed il loro consumo è correlato ad un minor rischio di malattie cronico degenerative.

Uno dei cardini della Dieta mediterranea è inoltre l’utilizzo di prodotti di stagione e locali, una scelta che, oltre ad avere un impatto positivo sull’ambiente, permette anche un maggiore risparmio. La frutta e la verdura di stagione, infatti, non solo sono più saporite, ma presentano anche un costo inferiore rispetto a quelle acquistate fuori stagione, mentre la scelta di prodotti del territorio, oltre a sostenere l’economia locale, può comportare una riduzione della spesa dovuta all’abbattimento dei costi di trasporto.

Pianificazione della spesa, attenzione alle quantità e alle scelte.

Un’alimentazione sana ed equilibrata non tiene conto unicamente della qualità e la varietà degli alimenti, ma anche della quantità. Fare riferimento alle porzioni e quantità raccomandate dalla Linee Guida per una Sana Alimentazione, adattandole al proprio stile di vita e fabbisogno energetico è un modo per evitare eccessi alimentari e al contempo contenere i costi.

A questo fine, è sicuramente importante pianificare la spesa, facendo attenzione oltre che alle tipologie di alimenti acquistati, anche alle quantità, mettendo nel carrello gli alimenti in base alle reali esigenze di consumo e ai propri fabbisogni nutrizionali e tenendo in considerazione quanto è già presente in dispensa.

L’ampia offerta di alimenti nel mercato spesso ci induce ad acquistare più del necessario, questo comporta oltre che un incremento della spesa, anche un eccessivo introito calorico rispetto ai reali fabbisogni energetici o un aumento dello spreco di cibo che viene acquistato e non consumato.

Un aumento della spesa può essere inoltre dettato dall’abitudine ad acquistare alimenti lavorati e pronti al consumo (o alla cottura), che possono ridurre i tempi di preparazione, andando però ad aumentare i costi, per questo è una buona abitudine organizzarsi e preparare i pasti in casa.

Spesso, inoltre, molti piatti pronti risultano ricchi di sale, grassi e zuccheri, pertanto la scelta di alimenti freschi risulta, oltre che più economica, anche più salutare.

Un maggiore risparmio può essere inoltre dettato dalla scelta di alimenti venduti sfusi e privi di imballaggio, questa pratica infatti, oltre ad avere un impatto positivo dal punto di vista ambientale, risulta anche più economica, in quanto i prodotti sfusi (es. frutta e verdura) presentano un costo inferiore rispetto ai rispettivi confezionati .

Sicuramente utile è inoltre il confronto tra i prodotti presenti nel mercato, scegliendo quelli con il migliore rapporto qualità-prezzo e approfittando delle offerte.

Conservazione degli alimenti e riduzione dello spreco.

Al fine di ridurre lo spreco di cibo e, di conseguenza, contenere le spese, è importante prestare attenzione alla lettura delle etichette degli alimenti che si acquistano, soprattutto per quanto riguarda la data di scadenza e le corrette modalità di conservazione.

Accade frequentemente che i prodotti alimentari acquistati e riposti in dispensa o nel frigorifero finiscano per essere gettati via in quanto è stata superata la data di scadenza apposta sull’etichetta o perché non sono stati conservati adeguatamente.

L’acquisto di alimenti con una data di scadenza coerente con il momento previsto per l’utilizzo e la conservazione di questi nelle giuste modalità riduce lo spreco di cibo e di denaro.

Per non buttare via cibo inutilmente, è inoltre importante evitare di cucinare quantità esagerate rispetto alle reali esigenze di consumo, calcolando le porzioni e riducendo al minimo l’avanzo o, qualora fosse presente, riutilizzandolo in altre preparazioni.

In conclusione…

In sintesi alcuni consigli utili per adottare una dieta sana senza spendere troppo sono:

1. Variare la propria alimentazione, alternando gli alimenti e privilegiando quelli di origine vegetale.

L’alternanza tra le varie fonti proteiche (carne, pesce, uova, formaggi, legumi) nel rispetto delle frequenze di consumo suggerite dalle Linee Guida ed in particolare l’introduzione dei legumi come fonte proteica alternativa rispetto a quelle di origine animale, contribuisce a migliorare la qualità della dieta e ad abbassare notevolmente i costi.

2. Utilizzare alimenti freschi e non processati o pronti al consumo.

Il ricorso a quest’ultima tipologia di alimenti riduce i tempi di preparazione ma aumenta i costi e può peggiorare la qualità della dieta.

3. Prediligere alimenti locali e di stagione.

I prodotti freschi, del territorio e di stagione risultano spesso più convenienti, oltre che più buoni.

4. Prestare attenzione, oltre che alla qualità degli alimenti, anche alla quantità e pianificare di conseguenza la spesa.

Acquistare solo quanto necessario in termini di quantità, basandosi sui propri fabbisogni nutrizionali e sulle effettive esigenze di consumo permette di evitare acquisti inutili e quindi ridurre i costi.

5. Leggere le etichette (in particolare la data di scadenza), conservare adeguatamente gli alimenti e cucinare le giuste quantità.

L’attenzione alla data di scadenza e alle corrette modalità di conservazione aiuta a prevenire inutili sprechi, così come cucinare le quantità giuste, riducendo l’avanzo o riutilizzandolo eventualmente in maniera creativa.

Bibliografia e sitografia

• Ministero della salute. 2020. “Dieta sana = dieta costosa? No. Consigli utili per mangiare sano senza spendere tanto.” Disponibile da: https://www.salute.gov.it/new/it/prodotti-editoriali/dieta-sana-dieta-costosa-no-consigli-utili-mangiare-sano-senza-spendere-tanto/?tema=Dieta%20mediterranea

• CREA - Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018.

• Istituto Superiore di Sanità (ISS) - Sistema Nazionale Linee Guida (SNLG). La Dieta Mediterranea. Linea guida pubblicata nel Sistema Nazionale Linee Guida. Roma, 11 aprile 2025. Disponibile da: https://www.iss.it/-/dieta-mediterranea

• Sofi F, Martini D, Angelino D, Cairella G, Campanozzi A, Danesi F, Dinu M, Erba D, Iacoviello L, Pellegrini N, Rossi L, Vaccaro S, Tagliabue A, Strazzullo P. Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025 Aug;35(8):103919. doi: 10.1016/j.numecd.2025.103919. Epub 2025 Feb 21. Erratum in: Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025 Nov;35(11):104263. doi: 10.1016/j.numecd.2025.104263. PMID: 40087038.

• Minotti B, Antonelli M, Dembska K, Marino D, Riccardi G, Vitale M, Calabrese I, Recanati F, Giosuè A. True Cost Accounting of a healthy and sustainable diet in Italy. Front Nutr. 2022 Jul 29;9:974768. doi: 10.3389/fnut.2022.974768. PMID: 35967799; PMCID: PMC9372443.

• Ministero dell'Ambiente e della Sicurezza Energetica. "Acquistare prodotti sfusi: un passo verso una spesa Plastic Free" https://culturaeconsapevolezza.mase.gov.it/news/acquistare-prodotti-sfusi-un-passo-verso-una-spesa-plastic-free. (Data ultima consultazione: 3 Agosto 2026)